Force
Pour solliciter la force des bras et jambes, no problème… Et je peux jouer sur la qualité des prises et la raideur du support pour doser l’intensité. Mais il faudra que je tienne compte aussi des facteurs affectifs car, s’ils sont un peu stressés par la hauteur ou la peur de tomber, ils auront tendance à serrer les prises !
Pour la force tronc, il faudrait que je trouve des situations d’escalade accessibles où l’on est obligé de gainer ; peut-être des traversées en dévers, avec cependant de bonnes prises pour pieds et mains.
Endurance de force
Pour l’endurance de force, je peux jouer sur le nombre de mouvements de passages en montée-descente, plus ou moins raides et soutenus. Jusque-là, ça baigne… Il est même facile de solliciter très progressivement ces qualités. Le relâchement pour les avant-bras et les bras, ça aussi je connais !
Endurance cardio-vasculaire
Passons maintenant au développement de l’endurance cardio-vasculaire. Pour solliciter cette qualité, il faut faire des efforts de longue durée et faible intensité, sollicitant de grosses masses musculaires. Comme marcher, nager, faire du vélo, pas forcément vite mais sur des durées (distances) assez importantes…
Monter des escaliers ou faire du step se rapprocheraient plus d’efforts verticaux. Donc, il faut enchaîner des poussées de jambes, pendant au moins 5’, à un rythme plus ou moins soutenu. Ça peut se faire en enchaînant des blocs faciles, sans temps d’arrêt. En voie, la descente va induire un temps de repos que je pourrais supprimer en vaorisant la désescalade. Et pour les 5’ et plus, il faudrait la voie plusieurs fois de suite…
Amplitude articulaire
Reste l’amplitude des articulations. La solution de facilité serait de travailler ce point lors de l’échauffement ou des étirements. Si je veux le bosser en grimpant, il faut que je trouve des mouvements qui sollicitent les articulations avec une grande amplitude.
Si je prends l’épaule, sauf cas pathologique, les personnes risquent d’être limitées surtout dans l’espace arrière, quelle que soit la hauteur ! Je pourrais proposer des derviches, des traversées dos au mur avec les prises de main plus ou moins hautes, des tours sur soi en traversant… Pour un grimpeur, ça peut sembler un peu artificiel mais ici, les buts sont différents !
Pour la hanche, je peux proposer des passages sollicitant les écarts ou l’ouverture du bassin.
